El pasado viernes tuvimos la primera masterclass temática sobre el Dolor Físico y Emocional y hoy me gustaría compartiros una de las formas que tenemos para gestionarlo y bajar su intensidad.

El dolor es una experiencia que involucra factores sensoriales, cognitivos y afectivos.

Un artículo publicado en Journal of Neuroscience, analiza la respuesta del cerebro al dolor en quienes meditan. Cuando se trabaja en la meditación el dolor, se reduce su intensidad porque mejora la conciencia de las emociones llamadas negativas y la capacidad para gestionarlas y porque se reduce la conexión entre las partes del cerebro que procesan el dolor y las partes que generan la autoconciencia.

El Dr. Fadel Zeidan, profesor de neurobiología y anatomía realizó un ensayo porque quería estudiar el efecto placebo en la gestión del dolor. Una vez terminado y analizando los resultados descubrieron que las personas de todos los grupos tenían mayores reducciones del dolor que el grupo de control. La crema placebo redujo la sensación de dolor en un promedio del 11% y el malestar emocional del dolor en un 13%. Para el grupo de atención plena simulada, esas cifras fueron del 9% y el 24% respectivamente. Pero la meditación de atención plena los superó a todos. En este grupo, la intensidad del dolor se redujo en un 27% y el dolor emocional se redujo en un 44%.

El dolor crónico es una experiencia física y emocional. Su estado emocional, ya sea miedo, tristeza, frustración o felicidad , influye en la forma en que se experimenta el dolor. Los pensamientos y emociones negativos aumentan los niveles de dolor.

Las emociones afectan la experiencia del dolor porque el cerebro procesa los aspectos físicos y emocionales del dolor juntos.

Un estado emocional negativo aumenta el dolor , mientras que un estado positivo lo reduce ya que el dolor se registra en el cerebro a través de diferentes entradas. La meditación de atención plena disminuye la comunicación entre las partes del cerebro responsables de transmitir la información del dolor (tálamo) y las partes que generan la autoconciencia. Al estar separadas la conexión entre ellas es más débil y se reduce el dolor.

Beneficios de la Meditación para la Gestión del Dolor

• Reducción del Estrés: La meditación disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual puede reducir la percepción del dolor.
• Mejora de la Resiliencia Emocional: Ayuda a desarrollar una mayor capacidad para manejar el dolor emocional asociado con condiciones crónicas.
• Mayor Control del Dolor: Meditar puede cambiar la forma en que el cerebro percibe el dolor, reduciendo la intensidad y frecuencia de las sensaciones dolorosas.
• Relajación Muscular: Promueve la relajación del cuerpo, lo cual puede aliviar el dolor muscular y las tensiones.
  Incremento del Bienestar General: Mejora el estado de ánimo y la calidad de vida, haciendo que el dolor sea más manejable.

Cómo Funcionan las Meditaciones para la Gestión del Dolor

• Modificación de la Actividad Cerebral: La meditación puede cambiar la actividad en áreas del cerebro relacionadas con la percepción del dolor.
• Distracción Mental: Al enfocar la mente en algo diferente al dolor, como la respiración o un mantra, la percepción del dolor puede disminuir.
• Aumento de la Conciencia Corporal: Fomenta una mayor conciencia de las sensaciones corporales, lo cual puede ayudar a identificar y liberar tensiones que exacerban el dolor.
• Activación del Sistema Parasimpático: Promueve la respuesta de «descanso y relajación» del cuerpo, contrarrestando el estado de alerta que puede intensificar la percepción del dolor.

Una forma para comenzar a practicar la atención plena es la siguiente:

• Siéntate en una posición cómoda.
• Concéntrate en tu respiración, prestando atención a las sensaciones que sientes al inhalar y al exhalar. Si te aparecen pensamientos que te distraen piensa que luego los podrás atender pero ahora es tu momento, para ti y para mejorar tu bienestar. Repite «inhalar» mientras inhalas y «exhalar» mientras exhalas, esto bloquea los pensamientos intrusivos y te mantienen concentrada en el momento.
• Si surge un pensamiento, no lo sigas; Vuelve a concentrarte en tu respiración. Piensa en tus pensamientos como nubes. Los estás observando y dejándolos pasar. Concéntrate en el cielo azul.

Estas son algunas formas de meditar:

• Meditación guiada. También llamada visualización dirigida o simplemente visualización. Con este método de meditación, creas imágenes mentales de lugares, objetos o personas para ayudarte a relajar.
• Meditación con mantra. En este tipo de meditación, repites una palabra, un pensamiento o una frase calmante para evitar pensamientos no deseados.
• Meditación con atención plena. Este tipo de meditación se basa en estar consciente de la realidad. Significa tener más consciencia del presente.
• Escáner corporal. La Meditación de Escaneo Corporal es una técnica muy potente que ayuda a reducir el dolor al aumentar la conciencia corporal y promover la relajación profunda.

Comienza con cinco minutos al día y poco a poco puedes ir aumentando hasta 20 minutos al día. Date tiempo para encontrar la práctica que funciona para ti.